走りの学校
毎日10分ルーティン

小学4〜5年生向け ／ 家の前でOK ／ 道具なし

10 分 / 日
W
ウォームアップ
2分
  1. 軽いジョグ or その場足踏み（30秒）
  2. 足首回し — 左右それぞれ内回り5回・外回り5回
  3. 股関節回し — 大きく円を描く 左右5回ずつ
  4. Yポジション（バンザイ）で背伸び 30秒キープ
M
メインメニュー
7分
1
ベースポジション
走りの「基本姿勢」を身体に叩き込む
1分半
やり方
  1. 手のひらをお尻にあて、肩甲骨をよせて胸を張る
  2. 片足の膝を「お尻の高さ」まで上げる（太もも＝地面と平行）
  3. つま先を上に向ける（絶対に下に垂らさない！）
  4. 頭〜腰〜かかとが一直線になるように静止
右足15秒 → 左足15秒 → 右足15秒（かかと浮かす）→ 左足15秒（かかと浮かす）
⚡ 猫背・膝が下がる・顔が前に出る → 全部NG。真横から撮影して確認しよう
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2
アンクルホップ
足首を固めて「0.1秒」で弾む感覚をつかむ
1分
やり方
  1. 両足を腰幅に開き、まっすぐ立つ
  2. 足首を固定したまま、膝を曲げずにその場で弾む
  3. つま先を下に向けない。お尻の筋肉で跳ねる感覚
  4. 地面を叩いて「パンッ」と乾いた音を出す
20回 × 2セット（セット間15秒休憩）
⚡ 接地は「拍手」と同じ一瞬（0.1秒）。ふくらはぎではなくお尻で弾む！
お手本動画（Instagram） 解説動画（YouTube）
3
ホップ＆スイッチ
空中で足を入れ替える ― これが速さの核心
2分
やり方
  1. ベースポジションを作る（手はお尻に固定）
  2. 軸足でホップしながらベースポジション維持
  3. 指定回数ホップしたら「空中で」足を入れ替え（スイッチ）
  4. 着地した瞬間に、次のベースポジションが完成していること
セットA: 右3回ホップ→スイッチ→左3回→スイッチ を4往復
30秒休憩
セットB: 右2回ホップ→スイッチ→左2回→スイッチ を4往復
⚡ 「地面についてから上げる」のではなく「空中で入れ替える」。これだけで走りが変わる！
ベースポジションホップ ホップ＆スイッチ
4
ベースポジションウォーク
「重心の真下に足を着く」感覚を養う
1分
やり方
  1. Yポジション（バンザイ・手のひら内向き・親指後ろ）をとる
  2. ベースポジションを2秒キープ
  3. 軸足の「半歩前」に足を振り下ろして一歩進む
  4. かかとからではなく、足裏の前方で接地する
20歩（できる子は30歩・かかと浮かして）
⚡ Yポジション（バンザイ）がねじれていない＝正しく真下に着けている証拠
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5
壁ドリル
スタートダッシュの前傾姿勢を身につける
1分
やり方
  1. 壁に手をつき、つま先立ちで身体を斜めにする
  2. お腹に力を入れ、背中まっすぐ（お尻を上げない！）
  3. 片足をベースポジションまで引き上げる
  4. 素早く左右を入れ替える
壁キープ 10秒 → 壁ホップ（ゆっくり入れ替え）10回 → 壁3回入れ替え（爆発的に速く！）× 3セット
⚡ お尻が上に浮いたらNG。前傾のまま足だけ動かす意識
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6
アームスイング（腕振り）
正しい腕振りで推進力を生む
30秒
やり方
  1. 肩甲骨を寄せて、小さく前ならえ
  2. 片手を目の高さ、もう片手をお尻の後ろにセット
  3. 肘を後ろに引くとき「手のひらで腰をタッチ」しながら通過
  4. 交互にリズムよく振る。肘は絶対に伸ばさない
30回 × 1セット
⚡ 手が身体の前でフラフラ振れてたらダメ。「肘から後ろに引く」のが正解
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C
クールダウン
1分
  1. ふくらはぎストレッチ — 壁に手をつき、左右20秒ずつ
  2. もも前ストレッチ — 片足を後ろに曲げて左右20秒ずつ
  3. 深呼吸3回しておしまい！
S
週間スケジュール

ホップ系は足への負荷が大きいので「中1日あける」のがベスト

月
フル
火
ライト
水
フル
木
ライト
金
フル
土
フル
日
オフ
● フル = 全メニュー①〜⑥（10分）
● ライト = ①ベースポジション + ④ウォーク + ⑥アームスイング だけ（5分）
↑
慣れたらレベルアップ
Lv2
ペットボトルを横に置いて、サイクリング（2足長）で5本越え
条件: ベースポジション30秒が楽にできるようになったら
Lv3
サイクリングを3〜4足長に広げる
条件: Lv.2が安定してきたら
Lv4
サイクリング後に腕振りをつけて30m走る
条件: Lv.3 + 腕振り30回が安定したら
サイクリング解説動画 サイクリング（YouTube）
!
月1回やること
30m走タイム測定
  1. 家の前の直線でOK（スマホアプリで距離を測る）
  2. スマホで動画撮影 → スロー再生でタイム確認
  3. メモアプリに日付・タイム・天気を記録する
  4. 前回と比べて「速くなった！」を実感する日にする
★
5つの約束
1
毎日やる 5分でもいい。やらない日をつくらない
2
動画を撮る 週1回、真横から撮って自分で確認する
3
つま先を上げる 全メニュー共通。下がったら即やり直し
4
空中で入れ替える 地面についてからでは遅い。これが速さの秘密
5
楽しむ できないことは全部「のびしろ」。深刻にならない

Based on 走り革命理論 by 走りの学校